Tag : μαραθώνιος

Αυξήστε Την Απόσταση Που Τρέχετε Και Όχι… Το Βάρος Σας

Τροφοδοτήστε την προπόνησή σας για μαραθώνιο χωρίς να σαμποτάρετε την περιφέρεια της μέσης σας.

Άντρας που τρέχει

Λίγοι δρομείς αρχίζουν την πρώτη εβδομάδα προπόνησης για μαραθώνιο χωρίς τη σκέψη «ακριβώς αυτό που χρειάζομαι για να ξεκινήσω γρήγορα την απώλεια βάρους μου!» Έτσι κι αλλιώς, η προπόνηση για μαραθώνιο απαιτεί πολλές καταθέσεις ιδρώτα, γεγονός που σημαίνει μεγάλη καύση θερμίδων.

Τα μαθηματικά θερμίδων είναι αρκετά απλά: ο μέσος μαραθωνοδρόμος στην προπόνηση καλύπτει 35 μίλια την εβδομάδα για 16 εβδομάδες, καίγοντας περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι. Αυτό σημαίνει 56.000 θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μία τόσο μεγάλη καύση θερμίδων σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα θα μπορούσε να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους.

Άρα γιατί οι περισσότεροι από εμάς φθάνουν στη γραμμή εκκίνησης κάπως δυσαρεστημένοι με τις προσπάθειες απώλειας βάρους μας ή, ακόμα χειρότερα, αναστατωμένοι λόγω της αύξησης του σωματικού βάρους μας;

Διαβάστε επίσης: Γιατί είναι δύσκολο να αυξήσουμε τα κιλά σε μια προπόνηση με βάρη;

Αυξημένη όρεξη

Η πρώτος προφανής ένοχος απαντά στην κλήση της ακατάπαυστης όρεξης μας. Καθώς τα διανυθέντα χιλιόμετρα και η ένταση αυξάνονται, η αύξηση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής, φυσικά ακολουθεί.

Στο βιβλίο του Racing Weight, ο Matt Fitzerald εξηγεί ότι «η χρόνια άσκηση αυξάνει την ευαισθησία του ορμονικού συστήματος όρεξης-σηματοδότησης του σώματος … και αλλάζει την απόκριση ευχαρίστησης στο φαγητό με τρόπο που ενισχύει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.»

Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο αθλούμαστε, τόσο περισσότερο θέλουμε να φάμε, και τόσο περισσότερο μας αρέσει να τρώμε. Κάτι που έχει νόημα: ποιος δεν έχει πει κάποια στιγμή, «τρέχω για να φάω» αντί για «τρώω για να τρέξω;»

Τα μίλια της προπόνησης καίνε θερμίδες, και το συνεχές άγχος για το σώμα κάνει έκκληση για φαγητό για ανάκαμψη. Αλλά είναι σημαντικό να διατηρείτε τις θερμίδες των γευμάτων και σνακ σας μετά το τρέξιμο υπό έλεγχο.

Ανεφοδιαστείτε σωστά

Κάντε αποθεραπεία με ένα shake πρωτεΐνης που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες για τους μυς σας, αλλά φτωχό σε ζάχαρη και έχει την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων. Μια σαλάτα με πλούσια σε αντιοξειδωτικά μούρα και κοτόπουλο στη σχάρα που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη είναι εξίσου καλό.

Για βέλτιστη ανάκτηση, τρώτε 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει να σταματήσει την κατάρρευση των μυών και θα αρχίσει να τους επισκευάζει. Προσθέστε μερικούς υδατάνθρακες, περίπου 2 έως 4 φορές υδατάνθρακες όσο πρωτεΐνες – σε αυτό το μικρό γεύμα ή σνακ με σκοπό την ανανέωση των αποθηκών γλυκογόνου και την ενίσχυση των μυών σας για απόδοση.

Προγραμματίστε από νωρίτερα όταν πρόκειται για ανεφοδιασμό μετά το τρέξιμο.

Αν οδηγείτε σε έναν ανώμαλο δρόμο για να τρέξετε, πάρτε ένα σνακ γεμάτο θρεπτικά συστατικά και πλούσιο σε πρωτεΐνες που θα σας περιμένει όταν θα γυρίσετε στο αυτοκίνητο. Εάν είστε στο σπίτι, μπορείτε να ρυθμίσετε το μπλέντερ σας ή να έχετε τα υλικά για το σάντουιτς σας έτοιμα για γρήγορη προετοιμασία.

Η Νοοτροπία «Το Κέρδισα»

Είναι κοινό να πέφτουν στην νοοτροπία «το κέρδισα, μπορώ να φάω οτιδήποτε».

Άντρας που τρέχει Νο2

Ναι, αυτή η διαδρομή 15 μιλίων σας έκανε να κάψετε περισσότερες από 1.500 θερμίδες. Αλλά καταναλώσατε καύσιμα, ενώ ήσασταν εκεί έξω (σωστά?!), και αν τρώτε περισσότερο από ό,τι καίτε (οι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι καίνε περισσότερο από ό, τι πραγματικά καίνε και ότι η τροφή έχει λιγότερες θερμίδες από ό, τι στην πραγματικότητα), αποτελεσματικά αναιρείτε αυτό που αξίζετε λόγω της καύσης θερμίδων.

Διαβάστε επίσης: Γιατί είναι δύσκολο να ακολουθήσουμε ένα καινούριο πρόγραμμα γυμναστικής;

Μην Ανταμείβετε τον Εαυτό Σας με Φαγητό

Ενώ τα επιπλέον διανυθέντα μίλια επιτρέπουν μια επιπλέον μερίδα ή ένα κομμάτι κέικ μια στο τόσο, κάντε ότι καλύτερο μπορείτε για να μην ανταμείβετε τον εαυτό σας με φαγητό. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για αυτά τα μίλια με επιπλέον εξοπλισμό, ένα χαλαρωτικό μασάζ ή ένα βράδυ για ταινία.

Σημείωση: Αυτή η συμβουλή ισχύει και για ένα μεγάλο μέρος της ζωής, όχι μόνο για την προπόνηση για μαραθώνιο.

Αφυδάτωση

Μια άλλη παγίδα για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι η αφυδάτωση. Νιώθετε ότι πεινάτε μετά από μια μεγάλη διαδρομή το καλοκαίρι, αλλά στην πραγματικότητα είστε αφυδατωμένοι και χρειάζονται υγρά. Αν δεν αντικαταστήσετε αυτό που έχετε χάσει λόγω ιδρώτα, είναι πιθανό ν να πεινάτε για ώρες μετά. Αποφύγετέ το αυτό με την ενυδάτωση, με το που ξεκινήσετε τη μέρα σας και σε όλη τη διάρκειά της.

Ανεφοδιαστείτε με υγρά

Πιείτε νερό με ηλεκτρολύτες (σκεφτείτε αθλητικό ποτό ή νερό με μια χούφτα αλατισμένα κουλουράκια) για να βοηθήσει να αντικαταστήσει τα υγρά και άλατα που χάνονται. Αυτό που είναι τώρα της μόδας, είναι το αναζωογονητικό νερό καρπουζιού και το νερό σφενδάμου, τα οποία περιέχουν ηλεκτρολύτες και μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας μετά από μια προπόνηση μαραθωνίου δρόμου μέσα στη ζέστη.

Αλλά ακόμη και με την απειλή της αύξησης του βάρους με τον μαραθώνιο, μην παραμελείτε τις θερμίδες.

Η μη σωστή τροφοδότηση οδηγεί σε κακή απόδοση, χαμηλή ενέργεια, καθώς και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Στο τέλος της ημέρας, η δυνατότητα να μπορείτε να τρέξετε πρόκειται να κάψει περισσότερες θερμίδες από ό, τι αν είστε κουρασμένοι και παραλείψετε την προπόνηση ή, ακόμη χειρότερα, αν είστε «εκτός», ως αποτέλεσμα ενός τραυματισμού.