Tag : ίνες τύπου ΙΙ

Είναι Τα Πολλά Βάρη Για Να Χτίσετε Τους Μυες Σας; Δείτε Τα Εκπληκτικά Αποτελέσματα Μίας Νέας Έρευνας!

Ερευνητές σύγκριναν τα αποτελέσματα ενός προγράμματος γυμναστικής με λίγα βάρη με ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με πολλά βάρη για 12 εβδομάδες. Κοιτάξτε τα αποτελέσματα.

Γυμναστική με βάρη

Οι σοφοί σας φίλοι στο γυμναστήριο σας λένε ότι εάν θέλετε να γίνετε μυώδης πρέπει να σηκώνετε πολλά κιλά. Αλλά η επιστήμη μάλλον διαφωνεί.

Σε μία καινούργια έρευνα από το Πανεπιστήμιο McMaster, οι ερευνητές έκαναν πεπειραμένους αρσιβαρίστες να ακολουθήσουν έναν πρόγραμμα γυμναστικής με αντιστάσεις για 12 εβδομάδες.

Όλοι έκαναν τις ίδιες ασκήσεις.

Κλασσικό πρόγραμμα για χτίσιμο μυών που συμπεριλάμβανε εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων, κάμψεις δικεφάλων, πιέσεις ποδιών και εκτάσεις γονάτου, ανάμεσα σε άλλες ασκήσεις.

Ίδιες ασκήσεις

Μισοί από τους συμμετέχοντες σήκωναν πολλά κιλά—75 με 90 τοις εκατό των μέγιστων κιλών που κατάφεραν σε μία επανάληψη για κάθε άσκηση, και σήκωναν τα βάρη μέχρι να μην μπορούν άλλο, κάτι το οποίο ουσιαστικά σημαίνει ότι έκαναν 8 με 12 επαναλήψεις ανά σετ.

Οι άλλοι μισοί, αντίθετα, σήκωναν μόνο 30 με 50 τοις εκατό των μέγιστων κιλών που κατάφεραν σε μία επανάληψη. Αλλά και αυτοί επίσης σήκωναν τα βάρη μέχρι να μην μπορούν άλλο, οπότε ουσιαστικά έκαναν περίπου 20 με 15 επαναλήψεις ανά σετ.

Οι άντρες και στις δύο ομάδες πήραν την ίδια μυϊκή μάζα στο διάστημα αυτών των 12 εβδομάδων: 1,1 κιλά κατά μέσο όρο, για να είμαστε ακριβείς.

Οι ερευνητές επίσης έκαναν βιοψία στους μύες των συμμετεχόντων και βρήκαν ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην ανάπτυξη του μεγέθους των μυϊκών ινών ανάμεσα στους άντρες των δύο ομάδων—ίνες τύπου I και τύπου II.

Ο βασικός παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών είναι η ενεργοποίηση όσο το δυνατόν περισσότερων μυϊκών ινών, λέει ο συγγραφέας της έρευνας, Stuart Phillips, Ph.D. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το να σηκώνετε πολλά κιλά ή με το να σηκώνετε κιλά μέχρι να μην μπορείτε άλλο, λέει ο Phillips.

Εδώ είναι ο λόγος.

Όταν κάνετε γυμναστική ή όταν απλά κάνετε καθημερινές εργασίες, πρώτα χρησιμοποιείτε τις πιο μικρές μυϊκές ίνες (τύπου I) για τις πιο εύκολες δραστηριότητες, λέει ο Phillips.

Απαιτήσεις στους μύες

Καθώς οι απαιτήσεις στους μυς σας αυξάνονται, πέραν από το φορτίο που μπορούν να χειριστούν οι ίνες τύπου Ι—αυξάνοντας τα κιλά ή τον αριθμό των επαναλήψεων, για παράδειγμα—το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τις ίνες τύπου ΙΙ, εξηγεί.

Σε αυτό πρέπει να στοχεύετε ένα θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών σας, καθώς αυτές οι ίνες τύπου ΙΙ έχουν περισσότερες δυνατότητες να αναπτυχθούν σε σχέση με τις ίνες τύπου Ι.

“Οι άνθρωποι λένε ότι ο μόνος τρόπος να χρησιμοποιήσει κάποιος τις ίνες τύπου ΙΙ είναι να σηκώνει πιο πολλά βάρη, αλλά αυτό απλά δεν είναι αλήθεια,” λέει ο Phillips. “Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις ίνες τύπου ΙΙ μέσω της κόπωσης.”

Υπάρχει βέβαια ένα μειονέκτημα στα λιγότερα βάρη: Μάλλον δεν είναι τόσο καλά στο χτίσιμο δύναμης μακροπρόθεσμα, λέει ο Phillips.

Η δύναμη δεν εξαρτάται μόνο από το μέγεθος του μυ.

Εξαρτάται επίσης και από την εξάσκηση, λέει. Οπότε οι άντρες που σηκώνουν πολλά κιλά τέσσερις φορές την εβδομάδα θα γίνουν καλύτεροι στο να σηκώνουν κιλά από αυτούς που σηκώνουν λίγα κιλά.

Εξάσκηση

Ακόμα και έτσι, οι δύο ομάδες στην έρευνα απέκτησαν ίδια οφέλη όσον αφορά την δύναμή τους. Αλλά αυτό μάλλον συνέβη επειδή όλοι οι συμμετέχοντες δοκίμασαν ξανά τα μέγιστα κιλά που σήκωσαν σε μία επανάληψη κάθε τρεις εβδομάδες, λέει ο Phillips, οπότε ακόμα και η ομάδα που σήκωνε λίγα κιλά, εν τέλει εξασκήθηκε στο να σηκώνει πολλά.

Η ουσία: Τα λιγότερα κιλά σας δίνουν περισσότερες επιλογές, λέει ο Phillips.

Κανένας δεν λέει φυσικά ότι πρέπει από εδώ και πέρα να σηκώνετε αποκλειστικά 10κιλα βαράκια.

Αλλά εάν θέλετε κάποιες φορές να ξεκουράζετε τους μυς σας και τις αρθρώσεις σας—ή εάν νιώσετε κάποιο τσίμπημα στον ώμο ή το γόνατό σας και θέλετε να τα ξεκουράσετε—μπορείτε να επιλέξετε λιγότερα κιλά για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους σας για κάποια περίοδο, χωρίς όμως να θυσιάζετε όλα όσα είχατε επιτύχει μέχρι τότε.