Monthly Archives: Ιούλιος 2016

Μεγέθυνση Πέους: Ασκήσεις Bodybuilding Που Προσθέτουν Εκατοστά

Υπάρχουν πολλοί μύθοι στον χώρο του body building σχετικά με συγκεκριμένες ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να επιφέρουν μεγέθυνση πέους και να βελτιώσουν την εμφάνιση του μορίου σας.

Σχεδιασμένες να αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), οι deadlifts (άρσεις θανάτου) και τα squat (βαθιά καθίσματα ) συγκεκριμένα φημολογούνται στον κλάδο των γυμναστών πως προσθέτουν προσωρινά πόντους.

Μεγέθυνση Πέους: Ασκήσεις Bodybuilding

Υπάρχει καθόλου αλήθεια σε αυτόν τον μύθο για την μεγέθυνση πέους;

Λοιπόν, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί υπάρχει αυτός ο μύθος…

Αρχικά, υπάρχουν πολλές αγωγές στην αγορά που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν το μέγεθος του πέους σας, ενισχύοντας τα επίπεδα της φυσικής σας τεστοστερόνης και της HGH.

Ενισχύοντας την HGH συγκεκριμένα, πιστεύεται πως ενισχύεται η ανανέωση και η ανάπτυξη κυττάρων, με αποτελέσματα το πέος σας να μπορεί να αποκτήσει επιπλέον πόντους.

Ωστόσο, τέτοιες θεωρίες μπορείτε να τις δεχτείτε μονάχα με αμφιβολία. Εν τέλει, όσο πιο μεγάλοι είστε σωματικά, τόσο πιο μικρό θα φαίνεται το πέος σας.

Οπότε, πώς μπορώ να βελτιώσω το μέγεθος του πέους μου;

Παρόλο που οι ασκήσεις και η γυμναστική δεν θα σας βλάψουν (βασικά, η γυμναστική μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα αντοχής σας), δεν θα συνιστούσαμε να χρησιμοποιείτε μόνο αυτή την μέθοδο, καθώς ειδικά τα επίπεδα ορμονών σας δεν είναι εύκολο να τα ελέγξετε.

Για να αποκτήσετε αληθινούς, μόνιμους πόντους, ο πιο απλός τρόπος για να βελτιώσετε το μέγεθος του πέους σας είναι να χρησιμοποιήσετε ένα αξιόπιστο όργανο φτιαγμένο για εγγυημένη μεγέθυνση πέους.

Ασκώντας μια ελκτική δύναμη στα σηραγγώδη σώματα του πέους σας (οι σωλήνες υπεύθυνοι για να κρατάνε το αίμα όταν το πέος σας βρίσκεται σε στύση), προκαλείται διαχωρισμός κυττάρων από τα τοιχώματα και πολλαπλασιασμός τους.

Καθώς αυτά τα κύτταρα αυξάνονται σε μάζα, δίνουν την δυνατότητα στο πέος σας να κρατάει περισσότερο αίμα, να έχει πιο δυνατή στύση, να μειώσει την πρόωρη εκσπερμάτιση και την κάμψη πέους και το πιο σημαντικό μπορούν να προσθέτουν πόντους στο πέος σας.

Σε μια πρόσφατη έρευνα με 18 άνδρες, μετά από χρήση της συσκευής για 4-8 ώρες την ημέρα για πάνω από 6 μήνες, οι συμμετάσχοντες παρατήρησαν κατά μέσο όρο αύξηση κατά 2,8εκ (σε στύση) και 1,9εκ (σε χαλάρωση), κάτι το οποίο διατηρήθηκε για μήνες αφότου ολοκληρώθηκε η έρευνα.

Mε τον κατάλληλο μεγεθυντή πέους μπορείτε να αποκτήσετε παρόμοια αποτελέσματα.

Μεγεθυντής πέους

Απλώς πριν την αγορά, βεβαιωθείτε ότι σας παρέχουν τα ακόλουθα:

  1. Κλινικές έρευνες – όχι γενικές έρευνες, αλλά μια κλινική έρευνα που να έχει γίνει συγκεκριμένα με αυτή την συσκευή.
    Εγγύηση – όσο περισσότερο καιρό σας δίνουν για να πάρετε τα χρήματά σας πίσω, τόσο πιο σίγουροι είναι ότι η συσκευή τους δουλεύει. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι μεγαλύτερη από 6 μήνες. Οι περισσότεροι μεγεθυντές πέους χρειάζονται 6 μήνες για να πετύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα.
  2. Ποιοτικά υλικά – οι κορυφαίοι μεγεθυντές πέους είναι κατασκευασμένοι από υλικά Ιατρικής Κατηγορίας 1 σύμφωνα με τον Οργανισμό Ελέγχου Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ και χρησιμοποιούν τεχνολογία για άνεση και τεχνολογία MDA (Multi Directional Angling – κλίση πολλών κατευθύνσεων) για να εξασφαλίσουν 100% άνεση και ελευθερία από ερεθισμούς ανεξαρτήτου το σχήματος, του μεγέθους, της κλίσης ή της ευαισθησίας του πέους σας.

Διαλέξτε τον κατάλληλο μεγεθυντή πέους και μπορείτε να παρατηρήσετε πραγματικά ορατά αποτελέσματα και όχι απλά μύθους. Απλώς θυμηθείτε να κάνετε έρευνα και να διαλέξετε την κατάλληλη συσκευή για εσάς.

Για περισσότερες πληροφορίες για την μεγέθυνση πέους διαβάστε και άρθρα της κατηγορίας Υγεία.


Αποκτήστε Όγκο Και Γίνετε Δυνατοί: Συμβουλές Και Τεχνάσματα

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που αναρωτιούνται πώς μπορούν να χτίσουν τους μυς τους. Εάν είστε και εσείς ένας από αυτούς, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Μπορείτε και εσείς να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα εάν είστε αφοσιωμένοι και έχετε υπομονή.

Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει στην προσπάθειά σας να χτίσετε τους μύες σας.

Αποκτήστε Όγκο Και Γίνετε Δυνατοί

Δοκιμάστε να πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν αρχίσετε την γυμναστική με βάρη.

Τα υγρά μέταλλα έχουν την τάση να απορροφώνται πιο γρήγορα από το σώμα σε σχέση με το στέρεο φαγητό, οπότε εάν το σκεφτείτε είναι καλή ιδέα να πιείτε ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα, περίπου 10 με 20γρ. Το ρόφημα αυτό θα σας δώσει μία πρωτεϊνική ώθηση και θα ενισχύσει την σύνθεση των πρωτεϊνών, κάτι το οποίο βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών.

Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να αποφύγετε τα στεροειδή. Υπάρχουν πολλές επιλογές που επιτρέπονται από τον νόμο και μπορούν να βοηθήσουν (LegalSteroidsReport.com) αλλά σε γενικές γραμμές είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε μεθόδους για να αυξήσετε τον όγκο σας, που θα κρατήσουν σε βάθος χρόνου. Η επιλογή δική σας.

Δυναμώστε την ένταση της μουσικής.

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι να ακούτε μουσική που σας αρέσει ενώ σηκώνετε βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε σύγκριση με το να μην ακούτε καθόλου μουσική ή να ακούτε μουσική που δεν σας αρέσει. Επιπλέον, το να φοράτε ακουστικά μάλλον θα σας αποτρέψει από το να πιάσετε κουβέντα με άλλους, κάτι που πολλές φορές εμποδίζει την γυμναστική σας.

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα χρησιμοποιούν πρωτεϊνούχα ροφήματα και υποκατάστατα γευμάτων. Παρ’ όλα αυτά, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ τους. Το να χρησιμοποιείτε συχνά πρωτεϊνούχα ροφήματα ως υποκατάστατα γευμάτων μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας.

Ένα πλήρες γεύμα περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που δεν συμπεριλαμβάνονται σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Επιπλέον, το να ζείτε μόνο με ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να κάνει τους μυς σας μαλακούς, κάτι το οποίο αναιρεί όλες τις προσπάθειες σας για χτίσιμο των μυών σας.

Εάν θέλετε οι μύες σας να αναπτυχθούν, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 4 λίτρα νερό την ημέρα.

Το σώμα χρειάζεται νερό για να μπορεί να λειτουργεί κανονικά, αλλά οι μυς χρειάζονται νερό ώστε να μπορούν να αναζωογονηθούν μετά την γυμναστική και να μεγαλώσουν σε μέγεθος. Μπορείτε να κουβαλάτε ένα μπουκαλάκι με νερό όπου πάτε ώστε να μην ξεχνάτε να πίνετε το απαιτούμενο νερό.

Το να γυμνάζεστε για να χτίσετε τους μυς σας είναι πιο αποτελεσματικό εάν εστιάζετε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Αυτές συμπεριλαμβάνουν τους μυς της πλάτης, των ποδιών και του στήθους. Εάν εστιάσετε τις ασκήσεις σας σε αυτές τις ομάδες, θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο, δηλαδή οι μυς σας θα αναπτυχθούν πιο γρήγορα και εύκολα.

Τώρα που διαβάσατε αυτό το άρθρο θα πρέπει να καταλαβαίνετε καλύτερα πώς να χτίσετε τους μυς σας. Εάν είστε έτοιμοι μην χάνετε χρόνο. Απλά αφοσιωθείτε στο να χτίσετε τους μυς σας και κάντε αυτά που μάθατε σε αυτό το άρθρο πράξη σήμερα!


Αύξηση Του Πλάτους Του Στήθους – Ποιες Ασκήσεις Βοηθούν;

Ένας πολύ καλός στόχος που μπορείτε να βάλετε όταν κάνετε γυμναστική είναι να χτίσετε τους μύες σας.

Αύξηση Του Πλάτους Του Στήθους

Είτε θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος τους, είτε επιθυμείτε να φαίνονται πιο τονισμένοι, το να εστιάσετε στην βελτίωση των μυών σας μπορεί να σας δώσει κινητήρια δύναμη στο γυμναστήριο. Και το χτίσιμο των μυών σας δεν έχει να κάνει μόνο με το να δείχνετε ωραίοι.

Η σωστή ανάπτυξη των μυών θα βελτιώσει επίσης και την υγεία σας.

Για να αναπτύξετε σωστή μυική μάζα είναι σημαντικό να ακολουθείτε σωστή διατροφή.

Το σώμα σας χρειάζεται τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες καθώς και αρκετές θερμίδες ώστε να παρέχει στους μυς την ενέργεια που χρειάζονται για να αναπλαστούν μετά από έντονη γυμναστική. Τα γεύματα σας πρέπει να έχουν την σωστή ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Εάν θέλετε πραγματικά να κερδίσετε μυϊκή μάζα, τότε σκεφτείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον γυμναστή.

Οι γυμναστές είναι ειδικοί και κατά πάσα πιθανότητα έχουν βρεθεί στην θέση που είστε. Ρωτήστε τον ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες, τι διατροφή πρέπει να ακολουθείτε και πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Οι γυμναστές είναι μία πολύ καλή πηγή πληροφοριών και θα σας δώσουν κίνητρο ώστε να φτάσετε τους στόχους που έχετε θέση όσον αφορά το χτίσιμο των μυών σας.

Πολλοί άνθρωποι που επιθυμούν να χτίσουν τους μυς τους χρησιμοποιούν ροφήματα πρωτεΐνης και υποκατάστατα γευμάτων. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι αυτά τα δύο διαφέρουν. Μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας να χρησιμοποιείτε πρωτεϊνούχα ροφήματα συχνά ως υποκατάστατα γευμάτων.

Ένα πλήρες γεύμα περιέχει απαραίτητες θρεπτικές ουσίες που δεν εμπεριέχονται στα ροφήματα πρωτεΐνης. Επιπλέον, το να τρέφεστε μόνο με ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να κάνει τους μυς σας μαλακούς, κάτι το οποίο θα σαμποτάρει τις προσπάθειές σας να χτίσετε μυς.

Για καλή μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να τρώτε σωστά πριν και μετά την γυμναστική σας.

Χωρίς τα κατάλληλα καύσιμα, θα επιβραδύνετε την πρόοδο που θέλετε να επιτύχετε. Κάποια καλά φαγητά που μπορείτε να διαλέξετε για πριν και μετά την προπόνηση είναι η βρώμη, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τα ασπράδια αυγών και το τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως.

Για να δείτε αποτελέσματα με το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των μυών σας πρέπει επίσης να ξεκουράζεστε αρκετά. Το σώμα σας θα είναι πιο αποτελεσματικό στις προσπάθειες του να ανακάμψει μετά από κούραση όταν ξεκουράζεστε, οπότε φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ. Εάν δεν το κάνετε αυτό και το σώμα σας κουραστεί υπερβολικά μπορεί να γίνετε επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Το χτίσιμο δυνατών, υγειών μυών μπορεί να είναι ο μόνος στόχος της γυμναστικής σας, η απλά ένα μέρος των προσπαθειών σας να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση. Όποιοι και να είναι οι στόχοι σας, ελπίζουμε ότι οι από πάνω συμβουλές σας έδωσαν κάποιες ιδέες και καινούργιους στόχους που μπορείτε να επιτύχετε.

Εάν γυμνάζεστε έξυπνα και με επιμονή, τότε μπορείτε εύκολα να κάνετε τους μύες σας πιο υγιείς και ελκυστικούς.


Συμβουλές για το Χτίσιμο Μυών με Επιτυχία με τον Σωστό Τρόπο

Είναι λίγο δύσκολο να πετύχετε χτίσιμο μυών, αν δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε πώς να ξεκινήσετε το χτίσιμο των μυών σας. Εάν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, ακολουθήστε το παρακάτω άρθρο και βάλτε τον εαυτό σας στο δρόμο για το χτίσιμο των μυών σήμερα!

Η απόκτηση ενός συνεργάτη για προπόνηση μπορεί να βελτιώσει δραστικά τα αποτελέσματα σας.

Ο συνεργάτης σας μπορεί να είναι μια πολύτιμη πηγή κινήτρου για την προσκόλληση στην προπόνησή σας, και την πίεση να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας. Έχοντας ένα αξιόπιστο συνεργάτη στην προπόνηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε ασφαλής, γιατί θα έχετε πάντα κάποιον να σας προσέχει.

Θα είστε σε θέση να χτίσετε γρηγορότερα αν κάνετε διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων και διαφορετικές προπονήσεις αν το κάνετε κάθε μέρα. Ο λόγος για αυτό είναι ότι οι μύες θεραπεύονται και αναπτύσσονται, ενώ ξεκουράζεστε, και όχι όταν ασκείστε. Δημιουργήστε μια ρουτίνα προπόνησης που εναλλάσσεται μεταξύ προπόνησης και ημερών ξεκούρασης.

Τα γονίδια αποτελούν έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για το χτίσιμο μυϊκής μάζας.

Δεν υπάρχουν πολλά που μπορείτε να αλλάξετε για τα γονίδιά σας που διαμορφώνουν το σώμα σας, αλλά μπορείτε να βελτιώσετε την εμφάνισή σας τονώνοντας τους μύες. Μερικοί από μας απλά δεν έχουν τα σώματα που θα έχουν μεγάλους μύες, γι αυτό αποδεχθείτε το και προσπαθείτε να τονώσετε τους μύες σας.

Κρατήστε τις «τρεις μεγάλες» ασκήσεις στο μυαλό σας όταν φτιάχνετε το πρόγραμμά σας.

Αυτό το τρίο των ασκήσεων περιλαμβάνει dead lifts, πρέσες πάγκου και καθίσματα. Αυτές οι ασκήσεις θα διατηρήσουν το σώμα σας, θα χτίσουν δύναμη, και θα αυξήσουν την μυϊκή μάζα. Κάντε αυτές τις ασκήσεις μέρος της εβδομαδιαίας ρουτίνας σας.

Όπως είδατε, είναι δυνατόν να χτίσετε μύες και δεν είναι μια πολύ δύσκολη διαδικασία, αν είστε αφοσιωμένοι και ακολουθήσετε τις συμβουλές που διαβάσατε. Εάν χρησιμοποιήσετε ότι έχετε μάθει και εργαστείτε σκληρά για το χτίσιμο των μυών, θα παρατηρήσετε τους μύες σας να μεγαλώνουν σε χρόνο μηδέν!


Αυξήστε Την Απόσταση Που Τρέχετε Και Όχι… Το Βάρος Σας

Τροφοδοτήστε την προπόνησή σας για μαραθώνιο χωρίς να σαμποτάρετε την περιφέρεια της μέσης σας.

Άντρας που τρέχει

Λίγοι δρομείς αρχίζουν την πρώτη εβδομάδα προπόνησης για μαραθώνιο χωρίς τη σκέψη «ακριβώς αυτό που χρειάζομαι για να ξεκινήσω γρήγορα την απώλεια βάρους μου!» Έτσι κι αλλιώς, η προπόνηση για μαραθώνιο απαιτεί πολλές καταθέσεις ιδρώτα, γεγονός που σημαίνει μεγάλη καύση θερμίδων.

Τα μαθηματικά θερμίδων είναι αρκετά απλά: ο μέσος μαραθωνοδρόμος στην προπόνηση καλύπτει 35 μίλια την εβδομάδα για 16 εβδομάδες, καίγοντας περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι. Αυτό σημαίνει 56.000 θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μία τόσο μεγάλη καύση θερμίδων σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα θα μπορούσε να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους.

Άρα γιατί οι περισσότεροι από εμάς φθάνουν στη γραμμή εκκίνησης κάπως δυσαρεστημένοι με τις προσπάθειες απώλειας βάρους μας ή, ακόμα χειρότερα, αναστατωμένοι λόγω της αύξησης του σωματικού βάρους μας;

Διαβάστε επίσης: Γιατί είναι δύσκολο να αυξήσουμε τα κιλά σε μια προπόνηση με βάρη;

Αυξημένη όρεξη

Η πρώτος προφανής ένοχος απαντά στην κλήση της ακατάπαυστης όρεξης μας. Καθώς τα διανυθέντα χιλιόμετρα και η ένταση αυξάνονται, η αύξηση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής, φυσικά ακολουθεί.

Στο βιβλίο του Racing Weight, ο Matt Fitzerald εξηγεί ότι «η χρόνια άσκηση αυξάνει την ευαισθησία του ορμονικού συστήματος όρεξης-σηματοδότησης του σώματος … και αλλάζει την απόκριση ευχαρίστησης στο φαγητό με τρόπο που ενισχύει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.»

Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο αθλούμαστε, τόσο περισσότερο θέλουμε να φάμε, και τόσο περισσότερο μας αρέσει να τρώμε. Κάτι που έχει νόημα: ποιος δεν έχει πει κάποια στιγμή, «τρέχω για να φάω» αντί για «τρώω για να τρέξω;»

Τα μίλια της προπόνησης καίνε θερμίδες, και το συνεχές άγχος για το σώμα κάνει έκκληση για φαγητό για ανάκαμψη. Αλλά είναι σημαντικό να διατηρείτε τις θερμίδες των γευμάτων και σνακ σας μετά το τρέξιμο υπό έλεγχο.

Ανεφοδιαστείτε σωστά

Κάντε αποθεραπεία με ένα shake πρωτεΐνης που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες για τους μυς σας, αλλά φτωχό σε ζάχαρη και έχει την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων. Μια σαλάτα με πλούσια σε αντιοξειδωτικά μούρα και κοτόπουλο στη σχάρα που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη είναι εξίσου καλό.

Για βέλτιστη ανάκτηση, τρώτε 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει να σταματήσει την κατάρρευση των μυών και θα αρχίσει να τους επισκευάζει. Προσθέστε μερικούς υδατάνθρακες, περίπου 2 έως 4 φορές υδατάνθρακες όσο πρωτεΐνες – σε αυτό το μικρό γεύμα ή σνακ με σκοπό την ανανέωση των αποθηκών γλυκογόνου και την ενίσχυση των μυών σας για απόδοση.

Προγραμματίστε από νωρίτερα όταν πρόκειται για ανεφοδιασμό μετά το τρέξιμο.

Αν οδηγείτε σε έναν ανώμαλο δρόμο για να τρέξετε, πάρτε ένα σνακ γεμάτο θρεπτικά συστατικά και πλούσιο σε πρωτεΐνες που θα σας περιμένει όταν θα γυρίσετε στο αυτοκίνητο. Εάν είστε στο σπίτι, μπορείτε να ρυθμίσετε το μπλέντερ σας ή να έχετε τα υλικά για το σάντουιτς σας έτοιμα για γρήγορη προετοιμασία.

Η Νοοτροπία «Το Κέρδισα»

Είναι κοινό να πέφτουν στην νοοτροπία «το κέρδισα, μπορώ να φάω οτιδήποτε».

Άντρας που τρέχει Νο2

Ναι, αυτή η διαδρομή 15 μιλίων σας έκανε να κάψετε περισσότερες από 1.500 θερμίδες. Αλλά καταναλώσατε καύσιμα, ενώ ήσασταν εκεί έξω (σωστά?!), και αν τρώτε περισσότερο από ό,τι καίτε (οι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι καίνε περισσότερο από ό, τι πραγματικά καίνε και ότι η τροφή έχει λιγότερες θερμίδες από ό, τι στην πραγματικότητα), αποτελεσματικά αναιρείτε αυτό που αξίζετε λόγω της καύσης θερμίδων.

Διαβάστε επίσης: Γιατί είναι δύσκολο να ακολουθήσουμε ένα καινούριο πρόγραμμα γυμναστικής;

Μην Ανταμείβετε τον Εαυτό Σας με Φαγητό

Ενώ τα επιπλέον διανυθέντα μίλια επιτρέπουν μια επιπλέον μερίδα ή ένα κομμάτι κέικ μια στο τόσο, κάντε ότι καλύτερο μπορείτε για να μην ανταμείβετε τον εαυτό σας με φαγητό. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για αυτά τα μίλια με επιπλέον εξοπλισμό, ένα χαλαρωτικό μασάζ ή ένα βράδυ για ταινία.

Σημείωση: Αυτή η συμβουλή ισχύει και για ένα μεγάλο μέρος της ζωής, όχι μόνο για την προπόνηση για μαραθώνιο.

Αφυδάτωση

Μια άλλη παγίδα για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι η αφυδάτωση. Νιώθετε ότι πεινάτε μετά από μια μεγάλη διαδρομή το καλοκαίρι, αλλά στην πραγματικότητα είστε αφυδατωμένοι και χρειάζονται υγρά. Αν δεν αντικαταστήσετε αυτό που έχετε χάσει λόγω ιδρώτα, είναι πιθανό ν να πεινάτε για ώρες μετά. Αποφύγετέ το αυτό με την ενυδάτωση, με το που ξεκινήσετε τη μέρα σας και σε όλη τη διάρκειά της.

Ανεφοδιαστείτε με υγρά

Πιείτε νερό με ηλεκτρολύτες (σκεφτείτε αθλητικό ποτό ή νερό με μια χούφτα αλατισμένα κουλουράκια) για να βοηθήσει να αντικαταστήσει τα υγρά και άλατα που χάνονται. Αυτό που είναι τώρα της μόδας, είναι το αναζωογονητικό νερό καρπουζιού και το νερό σφενδάμου, τα οποία περιέχουν ηλεκτρολύτες και μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας μετά από μια προπόνηση μαραθωνίου δρόμου μέσα στη ζέστη.

Αλλά ακόμη και με την απειλή της αύξησης του βάρους με τον μαραθώνιο, μην παραμελείτε τις θερμίδες.

Η μη σωστή τροφοδότηση οδηγεί σε κακή απόδοση, χαμηλή ενέργεια, καθώς και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Στο τέλος της ημέρας, η δυνατότητα να μπορείτε να τρέξετε πρόκειται να κάψει περισσότερες θερμίδες από ό, τι αν είστε κουρασμένοι και παραλείψετε την προπόνηση ή, ακόμη χειρότερα, αν είστε «εκτός», ως αποτέλεσμα ενός τραυματισμού.


Είναι Τα Πολλά Βάρη Για Να Χτίσετε Τους Μυες Σας; Δείτε Τα Εκπληκτικά Αποτελέσματα Μίας Νέας Έρευνας!

Ερευνητές σύγκριναν τα αποτελέσματα ενός προγράμματος γυμναστικής με λίγα βάρη με ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με πολλά βάρη για 12 εβδομάδες. Κοιτάξτε τα αποτελέσματα.

Γυμναστική με βάρη

Οι σοφοί σας φίλοι στο γυμναστήριο σας λένε ότι εάν θέλετε να γίνετε μυώδης πρέπει να σηκώνετε πολλά κιλά. Αλλά η επιστήμη μάλλον διαφωνεί.

Σε μία καινούργια έρευνα από το Πανεπιστήμιο McMaster, οι ερευνητές έκαναν πεπειραμένους αρσιβαρίστες να ακολουθήσουν έναν πρόγραμμα γυμναστικής με αντιστάσεις για 12 εβδομάδες.

Όλοι έκαναν τις ίδιες ασκήσεις.

Κλασσικό πρόγραμμα για χτίσιμο μυών που συμπεριλάμβανε εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων, κάμψεις δικεφάλων, πιέσεις ποδιών και εκτάσεις γονάτου, ανάμεσα σε άλλες ασκήσεις.

Ίδιες ασκήσεις

Μισοί από τους συμμετέχοντες σήκωναν πολλά κιλά—75 με 90 τοις εκατό των μέγιστων κιλών που κατάφεραν σε μία επανάληψη για κάθε άσκηση, και σήκωναν τα βάρη μέχρι να μην μπορούν άλλο, κάτι το οποίο ουσιαστικά σημαίνει ότι έκαναν 8 με 12 επαναλήψεις ανά σετ.

Οι άλλοι μισοί, αντίθετα, σήκωναν μόνο 30 με 50 τοις εκατό των μέγιστων κιλών που κατάφεραν σε μία επανάληψη. Αλλά και αυτοί επίσης σήκωναν τα βάρη μέχρι να μην μπορούν άλλο, οπότε ουσιαστικά έκαναν περίπου 20 με 15 επαναλήψεις ανά σετ.

Οι άντρες και στις δύο ομάδες πήραν την ίδια μυϊκή μάζα στο διάστημα αυτών των 12 εβδομάδων: 1,1 κιλά κατά μέσο όρο, για να είμαστε ακριβείς.

Οι ερευνητές επίσης έκαναν βιοψία στους μύες των συμμετεχόντων και βρήκαν ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην ανάπτυξη του μεγέθους των μυϊκών ινών ανάμεσα στους άντρες των δύο ομάδων—ίνες τύπου I και τύπου II.

Ο βασικός παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών είναι η ενεργοποίηση όσο το δυνατόν περισσότερων μυϊκών ινών, λέει ο συγγραφέας της έρευνας, Stuart Phillips, Ph.D. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το να σηκώνετε πολλά κιλά ή με το να σηκώνετε κιλά μέχρι να μην μπορείτε άλλο, λέει ο Phillips.

Εδώ είναι ο λόγος.

Όταν κάνετε γυμναστική ή όταν απλά κάνετε καθημερινές εργασίες, πρώτα χρησιμοποιείτε τις πιο μικρές μυϊκές ίνες (τύπου I) για τις πιο εύκολες δραστηριότητες, λέει ο Phillips.

Απαιτήσεις στους μύες

Καθώς οι απαιτήσεις στους μυς σας αυξάνονται, πέραν από το φορτίο που μπορούν να χειριστούν οι ίνες τύπου Ι—αυξάνοντας τα κιλά ή τον αριθμό των επαναλήψεων, για παράδειγμα—το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τις ίνες τύπου ΙΙ, εξηγεί.

Σε αυτό πρέπει να στοχεύετε ένα θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών σας, καθώς αυτές οι ίνες τύπου ΙΙ έχουν περισσότερες δυνατότητες να αναπτυχθούν σε σχέση με τις ίνες τύπου Ι.

“Οι άνθρωποι λένε ότι ο μόνος τρόπος να χρησιμοποιήσει κάποιος τις ίνες τύπου ΙΙ είναι να σηκώνει πιο πολλά βάρη, αλλά αυτό απλά δεν είναι αλήθεια,” λέει ο Phillips. “Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις ίνες τύπου ΙΙ μέσω της κόπωσης.”

Υπάρχει βέβαια ένα μειονέκτημα στα λιγότερα βάρη: Μάλλον δεν είναι τόσο καλά στο χτίσιμο δύναμης μακροπρόθεσμα, λέει ο Phillips.

Η δύναμη δεν εξαρτάται μόνο από το μέγεθος του μυ.

Εξαρτάται επίσης και από την εξάσκηση, λέει. Οπότε οι άντρες που σηκώνουν πολλά κιλά τέσσερις φορές την εβδομάδα θα γίνουν καλύτεροι στο να σηκώνουν κιλά από αυτούς που σηκώνουν λίγα κιλά.

Εξάσκηση

Ακόμα και έτσι, οι δύο ομάδες στην έρευνα απέκτησαν ίδια οφέλη όσον αφορά την δύναμή τους. Αλλά αυτό μάλλον συνέβη επειδή όλοι οι συμμετέχοντες δοκίμασαν ξανά τα μέγιστα κιλά που σήκωσαν σε μία επανάληψη κάθε τρεις εβδομάδες, λέει ο Phillips, οπότε ακόμα και η ομάδα που σήκωνε λίγα κιλά, εν τέλει εξασκήθηκε στο να σηκώνει πολλά.

Η ουσία: Τα λιγότερα κιλά σας δίνουν περισσότερες επιλογές, λέει ο Phillips.

Κανένας δεν λέει φυσικά ότι πρέπει από εδώ και πέρα να σηκώνετε αποκλειστικά 10κιλα βαράκια.

Αλλά εάν θέλετε κάποιες φορές να ξεκουράζετε τους μυς σας και τις αρθρώσεις σας—ή εάν νιώσετε κάποιο τσίμπημα στον ώμο ή το γόνατό σας και θέλετε να τα ξεκουράσετε—μπορείτε να επιλέξετε λιγότερα κιλά για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους σας για κάποια περίοδο, χωρίς όμως να θυσιάζετε όλα όσα είχατε επιτύχει μέχρι τότε.


Γιατί Οι Καινούργιες Ασκήσεις Γυμναστικής Σας Φαίνονται Τόσο Δύσκολες – Ακόμα Και Εάν Είστε Δυνατοί;

Δεν έχει να κάνει τόσο πολύ με τους μύες σας όσο με το μυαλό σας.

Δύσκολες καινούριες ασκήσεις

Έχετε αισθανθεί ποτέ μυστηριωδώς πρησμένοι μετά από ένα καινούργιο πρόγραμμα γυμναστικής, ακόμα και εάν είστε σε πολύ καλή φόρμα; Αναρωτιέστε γιατί;

Κάθε φορά που μαθαίνετε κάποια καινούργια δεξιότητα, το μυαλό και οι μύες σας πρέπει να μάθουν να δουλεύουν μαζί για να εκτελέσουν επιτυχημένα αυτή την δεξιότητα.

Η ιδέα αυτή δεν μας κάνει να απορούμε.

Σκεφτείτε την πρώτη φορά που μάθατε να οδηγείτε ποδήλατο ή αυτοκίνητο: Οι κινήσεις σας ήταν ασυντόνιστες και αδέξιες γιατί εξασκούσατε μία καινούργια ικανότητα.

Είναι απλό. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο επιδέξιο γίνεται το μυαλό σας στο να ορίζει τους μύες σας κατά την εκτέλεση μίας δραστηριότητας.

Οπότε, το ίδιο συμβαίνει και όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Γυμναστήριο

Την πρώτη φορά που προσπαθείτε μία άσκηση, το σώμα σας σκέφτεται, «απλά κάνε το, δεν έχει σημασία πόσο όμορφα κάνεις την κίνηση». Αλλά όταν περάσετε το «απλά κάνε το» στάδιο, το μυαλό σας και οι μύες σας αρχίζουν να επεξεργάζονται πώς μπορείτε να γίνετε καλύτεροι σε αυτό που κάνετε.

Η επεξεργασία αυτή βελτιώνει την φυσική σας κατάσταση και αυξάνει την ικανότητά σας να σηκώνετε περισσότερα βάρη ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.

Τότε, όταν γίνεται αποτελεσματικοί στο να ορίζετε τους μύες σας κάθε φορά που κάνετε γυμναστική, μπορείτε να αποφασίσετε να δοκιμάσετε κάποια καινούργια παραλλαγή —και ο κύκλος του “γαμώτο, τα έφτυσα!” αρχίζει και πάλι.

Αν και χρησιμοποιείτε τους ίδιους μύες, το κάνετε με τρόπο στον οποίο δεν έχετε μάθει ακόμα πώς να είστε αποτελεσματικοί.

Εφόσον προσπαθείτε να ανακαλύψετε τον καλύτερο τρόπο να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας, είναι πολύ πιθανό ότι το σώμα σας καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, αφήνοντας σας πρησμένους την επόμενη ημέρα.

Ακόμα και αυτή η κινητικο-μαθησιακή επίδραση σας κάνει να αισθάνεστε απίστευτα κουρασμένοι, το πιο πιθανό είναι ότι δεν σας βοηθάει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

Προσπαθήστε να ακολουθείτε πιστά το πρόγραμμα γυμναστικής σας για τουλάχιστον 6 εβδομάδες πριν το τροποποιήσετε, έτσι ώστε να δώσετε χρόνο στους μύες σας να προσαρμοστούν.